La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité : elle est due à une diminution des dépenses énergétiques secondaire à la baisse de la masse maigre liée à l’âge et à la réduction de l’activité physique.

Elle s’associe à une modification de la composition corporelle marquée par une répartition abdomino-viscérale du tissu adipeux liée à la carence hormonale, entraînant une augmentation du risque cardiovasculaire.

Sa prise en charge repose sur des conseils alimentaires et l'incitation à l’activité physique, dès 10 ans avant la ménopause et tout au long de celle-ci.

Chiffres clés et risques pour la santé

Pendant cette période :

  • La masse grasse augmente de 1,6 % / an
  • La masse maigre diminue de 0,18 % / an
  • À alimentation constante, la prise de poids moyenne est de 0,6 % / an (500 à 600 g)
  • Le tour de taille augmente de 1 % / an

C’est essentiellement cette prise de poids abdominale qui favorise le développement d’un syndrome métabolique (hypertension artérielle, insulinorésistance, perturbations du profil glucido-lipidique). Le tour de taille et le rapport taille/hanches sont ainsi des marqueurs indépendants du risque coronarien.

Cette prise de poids peut être majorée par des facteurs aggravants fréquents à la ménopause : dépression, fatigue, stress, troubles du sommeil, qui influencent le comportement alimentaire et la motivation sportive.

Le rôle clé de l’activité physique

L’activité physique est essentielle pour prévenir et traiter cette prise de poids. Elle est d’autant plus efficace que l’indice de masse grasse (IMG) est élevé.

Seulement 30 minutes d’exercice physique par jour suffisent pour obtenir une perte de poids significative.

Alimentation et pièges à éviter

L’alimentation doit rester équilibrée sans recourir à des régimes restrictifs :

  • Effet yoyo : ces régimes entraînent une perte de masse grasse et maigre, suivie d'une reprise de poids où la masse maigre n'est que partiellement récupérée.
  • Santé osseuse : les régimes amaigrissants drastiques ont des conséquences délétères sur la minéralisation osseuse.
  • Produits de qualité : les yaourts au lait entier présentent un rôle intéressant.

Le régime méditerranéen : l'allié idéal

Il est recommandé d'adopter des changements alimentaires progressifs adaptés au mode de vie. Le régime méditerranéen est particulièrement efficace pour prévenir le surpoids, réduire le risque cardiovasculaire et soulager les symptômes de la ménopause.

Il se compose principalement de :

  • Fruits et légumes
  • Céréales complètes et légumes secs
  • Produits laitiers fermentés
  • Huile d’olive et épices
  • Consommation modérée de viande